Categoría: Aerobics y Fitness

Para tonificar los músculos

Aquellos que no deseen bajar de peso sino simplemente tonificar sus músculos las actividades adecuadas pueden ser: musculación (ejercicios bajo guía de un profesor de educación física o personal trainer), gap (glúteos abdominales y piernas), body pump y aquagym. En estas actividades predomina la actividad muscular, se suele trabajar con mancuernas, barras, bandas elásticas y diversos elementos para trabajar los músculos con mayor intensidad.

Para perder peso

Actividades en las que predominen los trabajos aeróbicos y cardiorrespiratorios, con un complemento de trabajo muscular para tonificar al mismo tiempo. Algunas actividades son: Clases de aeróbicos, tae bo, step, spinning, aerobox.

Para divertirse y mantenerse saludable

Si desea realizar una actividad divertida que lo mantenga saludable y rodeado de gente, puede incursionar en cualquier tipo de danza como las árabes, los ritmos latinos o el tango, tan de moda. También se puede hacer aeróbicos o aquaerobics, el spinning y el aerodance.

Para desestresarse

Cualquier actividad que incluya música, risas y transpiración o situaciones de relajamiento es conveniente. Para quienes deseen liberar tensiones se puede hacer aerobox o similares. Para aquellos de espíritu más tranquilo recomendamos stretching, tai chi, pilates, artes marciales como el aikido, la defensa personal o el judo. También, el sauna es muy conveniente.

No te olvides

*Cuando crees que has alcanzado el máximo de tu nivel en la actividad que sueles realizar es recomendable pedir que cambien tu rutina o reorganicen tu plan, planteando nuevos desafíos, ejercicios y metas.

*Si te sentís viejo a los 40. No hay edades para empezar. Recordá que nunca es tarde para el ejercicio y el cambio de vida. Cualquier actividad física encarada paulatinamente y con la guía de un profesional del deporte puede ser saludable y beneficiosa.

Autor: OWO

El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.

Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas («las hormonas de la felicidad»). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una «ment sana in corpore sano».

Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.

Rutina de ejercicios para hacer en casa:

Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.

Ejercicio 1. Saltar a la cuerda.

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides,? También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

Ejercicio 2. Sentadillas.

Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisieramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

Ejercicio 3. Abdominales.

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen.

Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Estando de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 5. Flexiones.

Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos ( biceps y triceps), te recomiendo que apoyando las rodillas en suelo ( es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos ( a la altura de los hombros). Bajas el cuerpo y vuelves a subir.

El ejercicio físico nos ayuda a quemar las calorías ingeridas en la dieta, además de estar en forma, disminuye los problemas de salud y reafirma los músculos. También refuerza el sistema óseo (lo cual es importante para las mujeres que están en la etapa de la menopausia, con la consiguiente descalcificación ósea).  Nuestro organismo actúa metabolizando o degradando los alimentos en nutrientes básicos y éstos en energía. Esta energía es la que nos permite llevar a cabo cualquier actividad.

Para tener una idea general del gasto calórico por tipo de actividad o ejercicio te ofrecemos esta sencilla tabla en la que aparece el número aproximado de calorías que se gastan al realizarlas durante 30 minutos.

Autor: TOPNUTRITION

Descubrí las cintas para correr

Las cintas para correr te ayudarán a quemar calorías y poner a prueba tu resistencia con una actividad de bajo impacto.

Elegí un motor

La mayoría de las cintas para correr no tienen motor y requieren poco mantenimiento, pero ellos te harán trabajar muy duro para tu entrenamiento. Las cintas para correr manuales dependen de la energía del corredor para su funcionamiento, lo cual significa que necesitás correr para que siga andando; cuando aminorás el paso, la cinta aminora.

Las cintas eléctricas suelen funcionar con corriente DC y tienen dos motores, uno para manejar la cinta y otro para controlar la inclinación. Ellas alcanzan la velocidad deseada rápidamente y no aminoran cuando tú aminoras, motivando que te mantengas en el mismo lugar. Así también, las cintas eléctricas cuestan más y pueden requerir mantenimiento ocasional. Ellas pueden incluir cantidad de funciones extra tales como un lector digital para velocidad, distancia y calorías, un ventilador, reproductor de CD, o un monitor cuenta pulsos.

Cuando elijas una cinta para correr eléctrica, mirá cuántos caballos de fuerza ofrece. Cuanto mayor el motor, más caballos de fuerza brinda. La cantidad de energía que necesitarás dependerá en caso de que quieras caminar o correr y también de tu peso.

• Funcionamiento continuo: es la cantidad de caballos de fuerza que una cinta a motor puede transmitir bajo un uso regular anticipado. Esta medida suele significar más para la gente, que hablar de caballos de fuerza.

Los corredores mas pesados se inclinarán más por cintas con un mínimo de 2.0hp

• Rendimiento pico: La cantidad de caballos de fuerza que una cinta de correr a motor pude transmitir por un corto período de tiempo.
  Elegí la faja correcta

Las fajas de las máquinas de correr vienen en variedad de tamaños, con anchos entre 40 y 55 cm. y largos entre 1.15 y 1.67 mts. Debés estar seguro de que la cinta de la máquina que querés comprar pueda acomodarse a tus pasos más largos o a tu tranco cuando corres. Corredores y gente con un tranco largo querrán una cinta más larga y deberían considerar una cinta ancha para compensar el movimiento natural de lado a lado del correr.

Entender la velocidad

La mayoría de las cintas operan entre 0 y 16 k/h y algunas llegan a 19k/h para corredores avanzados (la gente usualmente camina 4.8-9.6 k/h y corre a 9.6-16 k/h). Algunas cintas para correr ofrecen controles que con un toque cambian rápidamente las velocidades.
Control de inclinación

Cuando estás trabajando en una cinta puedes dejarla plana o crear una pendiente con inclinación de 15 % (las cintas comerciales van hasta un 25%). Correr hacia arriba hace más desafiante tu ejercicio y es una excelente manera de entrenar para carreras. Encontrarás tres tipos controles de inclinación en las cintas para correr:

• Inclinación manual: Las cintas para correr con inclinación manual cuestan menos que las de inclinación potenciada y de inclinación con control de frecuencia cardíaca, pero necesitás evaluar el costo contra la incomodidad de emplear tiempo ajustando manualmente la inclinación.
• Inclinación automática: Tocá un botón mientras ejercitás en la cinta para lograr inclinaciones de entre 0% y 10%.
• Controlador del ritmo cardíaco: La mayoría de los mecanismos de cintas más avanzados ofrecen un sistema de inclinación ajustable según la cantidad de pulsos.

Explorá las bicicletas de ejercicios

Las bicicletas de ejercicios trabajan la parte baja de tu cuerpo y te proporcionan un gran ejercicio cardiovascular. Cuando estés comprando una bicicleta fija determiná qué tipo de bicicleta querés, qué tipo de resistencia querés que tenga y que tipo de respuesta querés obtener de ella.

Tipos de bicicletas

Encontrarás tres tipos de bicicletas fijas en el mercado:

• Erguidas: En las tradicionales bicicletas de ejercicios erguidas te sientás en un asiento de bicicleta tradicional mientras pedaleás.
• Acción dual: Las bicicletas erguidas de acción dual con brazos movibles te ayudan a ejercitarte más intensamente, ya que te trabaja las zonas altas y bajas del cuerpo.
• Reclinadas: En las bicicletas reclinadas te sientás recostadamente en un asiento butaca mientras pedaleas. Estas bicicletas son muy buenas para gente que tiene problemas de espalda.

La mayor parte de las bicicletas se acomodan a una gran cantidad de cuerpos diferentes. Por ejemplo, la mayoría trae un asiento ajustable para gente de diferentes alturas. Sin embargo, algunos ejercicios de bicicletas tienen un límite de peso.

La resistencia y tu entrenamiento

Pedalear en una bicicleta fija sin ninguna resistencia no tendría mucho sentido. Pedalearías en contra de nada, solo haciendo girar las ruedas literalmente. Las bicicletas fijas crean resistencia, graduando la dificultad de tu pedaleo, mediante alguno de los siguientes métodos:

• Tensión directa: La tensión directa te deja ajustar manualmente la resistencia girando manijas o ajustando una palanca.
• Rueda libre: Una rueda pesada regula la resistencia y asegura que la bicicleta funcione con suavidad. Tendrás que pedalear para crear la energía kinética necesaria para contrarrestar la resistencia de la rueda.
• Aire: Pedaleá en contra de una corriente de aire de un ventilador instalado dentro de la rueda. Cuanto más intensamente pedaleás, más resistencia se crea. Como beneficio adicional, el aire del ventilador te ayudará a refrescarte.
• Magnético. Popular en los gimnasios, la resistencia magnética ofrece pedaleo libre de fricción, mientras te permite ir aumentando la dificultad sin esfuerzo.
  La mayoría de las bicicletas te indican la velocidad a la que vas, el kilometraje pedaleado y el tiempo que llevás en ellas. Las bicicletas más caras pueden medir tus pulso cardíaco, determinar cuántas calorías has gastado u ofrecen ejercicios pre-programados que emulan entornos geográficos como colinas o parques.

Seleccioná las características de las máquinas elípticas

Las máquinas elípticas te proporcionan una ejercitación de bajo impacto. Sólo permanecé con los pies en los pedales y movete fluidamente como si estuvieses trepando, caminando y esquiando para hacer subir tus pulsaciones. Cuando te cansás, solo detené la marcha y la máquina parará también. Cuando compres buscá estas características:

• Acción dual: Los manubrios movibles en las máquinas de acción dual elípticas trabajan la parte superior e inferior de tu cuerpo. Si tus brazos se cansan primero, podés soltarte de los manubrios.
• Dirección dual: Las máquinas de dirección dual te trabajan todos los músculos de las piernas, caminando hacia delante y atrás.
• Trayectos pre-programados: Los trayectos pre-programados te hacen caminar en el parque, escalar una montaña o setear un trayecto de dificultad media. Algunas, incluso, te dejan programar cursos personalizados.
• Display: Debés asegurarte de que el display sea lo suficientemente grande como para poder ver cuántas calorías eliminás, la distancia que llevás caminada, cuán rápido vas y tu pulso cardíaco.
• Portabilidad: Si querés ahorrar espacio debés estar seguro de que tu equipo se pliegue para poder almacenarlo rápidamente en el armario.
• Seguridad: Buscá pedales anti-deslizantes.

Elegí máquinas escaladoras y steppers

Tonificá tus glúteos y aductores con un escalador o stepper. Igual que para las cintas para correr, encontrarás opciones manuales y automáticas y cuanto más avanzadas las funciones que quieras, más costoso será el equipo.

Elegí tus apoyos

Cuando elegís el tipo de apoyos que querés para tu escalador, tenés dos opciones: de movimiento dependiente o independiente.

• Dependiente: Los apoyos o steps vienen unidos y articulados; cuando empujás un apoyo hacia abajo, el otro también se mueve. Podés hacer trampa en tu entrenamiento variando el peso.
• Independiente: Los escalones no vienen articulados juntos. Tenés que empujar hacia abajo cada apoyo para hacer que se mueva.

Si querés barras para sostenerte mientras hacés el ejercicio, debés asegurarte de buscar un escalador en vez de un stepper pelado. Si estas en duda, mirá a las fotos provistas en las listas de artículos.

Ajustá tu entrenamiento

El tipo de resistencia usada por el escalador te ayudará a determinar tu precio final. Con funciones más avanzadas se incrementa el valor de la máquina.

• Resistencia de cilindro: Los cilindros trabajan como choques haciendo resistencia con aire o con fluido hidráulico. La resistencia varía girando una manivela. Si querés un escalador de movimiento independiente que tenga una resistencia de cilindro, asegurate de que el cilindro tenga una gran capacidad de carga para que contrapese tu peso total. Las máquinas escaladoras con cilindro usualmente te indican cuánto tiempo estuviste ejercitándote y te dan información acerca del total de pasos que has escalado, la distancia recorrida aproximada y cuantas calorías has quemado.
• Control computarizado: Las máquinas de resistencia magnética ofrecen predecibles diferencias en la resistencia y la suavidad del movimiento. Estas brindan datos acerca de tu pulso cardíaco, distancia, escalones subidos y calorías quemadas y vienen con ejercicios pre-programados que emulan colinas y montañas.

Determiná el mini gym hogareño adecuado para vos

Cuando compres un mini gym hogareño asegurate de que los artículos a los que apuntes vayan a ayudarte a lograr tus objetivos de entrenamiento.

• ¿Querés una serie de bandas elásticas como resistencia o un sistema de sogas y poleas para levantar bloques de pesas?
• Si te decidís por un gimnasio con bloques de pesas, ¿traen suficiente peso?
• Si querés hacer un entrenamiento de mayor fuerza, ¿incluirá posibilidad de usar peso libre el mini gym?
• ¿Posee el mini gym posibilidad de incorporar accesorios para ejercicios de piernas y otros ejercicios para parte inferior del cuerpo, o te concentrarás solamente en la parte superior de tu cuerpo?

Tamaño del gimnasio

Antes de llevar un gimnasio a tu hogar decidí dónde querés guardarlo. Los vendedores describirán la altura, largo y ancho del gimnasio en las listas de productos. Medí tu espacio y asegurate de que los mini gym hogareños que buscás, vayan a entrar. También, decidí con cuántas estaciones querés empezar.

• Si solo una persona por vez usará el gimnasio, un gimnasio de estación individual funcionará bien.
• Si más de una persona por vez quiere ejercitarse en el gimnasio, considerá uno multi-estación.
• Si querés ganar espacio, debés asegurarte de que el gimnasio sea plegable. El Total Gym y el Bowflex se pliegan por lo que los podrás guardar fuera de la vista, bajo la cama o en el armario.

Levantá pesos libres y pesas

Los pesos libres te dan la oportunidad de trabajar tu fuerza en casa sin gastar mucho dinero. Empezá a comprar lo que necesitás y si después querés más peso, simplemente lo agregás a tu colección.

Metal vs sintético

Altamente durables, las pesas de metal se mantienen bien por un largo tiempo, pero pueden dañar tu piso si las dejás caer. Algunas pesas de cromo necesitan mantenimiento regular para prevenir que se oxiden. Las pesas cubiertas con plástico, acrílico, goma o neoprene causarán menos daño cuando las dejes caer y no requieren mantenimiento regular, pero la cubierta se puede desgastar con el tiempo. Aún así, las pesas recubiertas dan a los principiantes un buen agarre y tranquilidad de que no destruirán los pisos mientras hacen ejercicio en casa.

Comenzá ahora

Si querés pesas que no tengas que ensamblar, comprá un set de dumbbells. Éstos no ocupan mucho lugar y vienen en pesos fijos.
Algunas requieren ensamblaje

Si querés la posibilidad de agregar peso mientras te entrenás, buscá una barra que te permita agregar platos de pesas. Aquellos interesados en trabajo de banco necesitarán un banco de ejercicios.

Lo esencial del banco

Diferentes bancos pueden sostener cantidades distintas de peso. Si querés que el banco resista una presión de 90kg, debés asegurarte que el banco lo soporte. También querrás estar seguro de que las horquillas, los dos soportes que sostienen la barra de pesas, pueda calzar tu barra. En general, las horquillas más anchas pueden sostener más peso.

• Standard: Las horquillas estándar de 28 pulgadas (71cm) sostienen barras de unos cinco a seis pies (1.5-1.8m).
• Medida media: Las horquillas de medida media de 40 pulgadas (1m) pueden sostener barras de seis a siete pies de largo (1.8-2.1m).
• Medida olímpica: La medida olímpica de horquillas de 48 pulgadas (1.22m) sostienen barras de siete pies de largo.
  Algunas pesas tienen posibilidad de ajustarse para crear un plano inclinado hacia arriba o abajo. Si querés hacer ejercicios abdominales en tu banco, debés asegurarte que tenga estas opciones de ajuste. Si querés trabajar tus brazos y piernas busca un banco construido para combinarse con accesorios para piernas y brazos o con posibilidad de accesorios similares.

Encontrá equipamiento para entrenamiento físico y fitness Aquí

Con frecuencia se nombra algún «principio Weider» como base sobre la que entrena algún culturista. Pero ¿qué son en realidad estos principios?. Se trata de algunas leyes de entrenamiento a los que cierto entrenador de algunos campeones culturistas dio nombre, lo cual no significa que descubriese él, sino que los popularizó.

A continuación hago un resumen de estos principios denominados Weider.

Nivel principiante

1. Principio de sobrecarga

La base del incremento de cualquier parámetro del fitness – fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento.

Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider.

2. Principio de aislamiento

Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.

Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.

3. Principio de confusión muscular

Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.

Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: «hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando».

4. Principio de prioridad

Entrenad vuestro grupo muscular más débil cuando disponéis de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.

Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.

Nivel intermedio

5. Principio de pirámide

La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentarnos, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño.

Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Comenzad con un peso ligero y hacer muchas repeticiones.

Añadir peso y bajar aún más las repeticiones. De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones.

6. Principio de rutina dividida

Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querréis incrementar la intensidad general del entrenamiento.

Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podéis incluir más ejercicios y más series por cada sección de vuestro cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad.

7. Principio de bombeo

Lleváis sangre a un músculo específico y la mantenéis allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajáis el pecho estáis usando este principio. Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.

8. Principio de superseries

Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.

La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del ¡bíceps¡, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.

9. Principio de series compuestas

Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por
ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.

10. Principio de entrenamiento holístico

Es un hecho científico que partes distintas de vuestras células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de lata resistencia.

Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico.

11. Principio de entrenamiento cíclico

Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.

12. Principio de entrenamiento de isotensión

Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.

Principios de entrenamiento avanzado

13. Principio de impulso

El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.

Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio.

Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y también puede llevarnos al hospital.

14. Principio de triseries

Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

15. Principio de series gigantes

Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón.

Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante.

Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño.

Autor: DYLER-FITNESS

En esta nota descubrirá algunos ejercicios que lo ayudarán a mantener o aumentar su musculatura de tríceps.

Cuando se intenta incrementar el músculo es necesario darle al cuerpo una razón para hacerlo. Si siempre se realizan los mismos ejercicios y se utiliza la misma carga el músculo alcanzará una meseta en la que ese trabajo no significará nada. Lo ideal es trabajar a la máxima intensidad y variar los pesos.

Ejercicios
Press de banca con agarre cerrado: sostenga una barra con carga procurando que sus muñecas estén bastante juntas (alrededor de 35 cm de separación). Posición inicial: Recostado sobre una colchoneta con sus brazos extendidos perpendiculares al piso. Los movimientos son dos: 1) Flexione hacia su frente la barra sin quebrar su muñecas y regrese a la posición de inicio. 2) Flexione sus brazos rozando su torso hasta que la barra roce su pecho, recuerde que sus muñecas están cerca una de la otra sosteniendo la barra. Se puede utilizar carga pesada. Realice 4 series de 6 repeticiones para incrementar lentamente hasta llegar a 12.
Extensión con mancuernas sentado: siéntese sobre un banco con la espalda bien recta. Sostenga una mancuerna con el brazo extendido y flexione su brazo hacia atrás. Recuerdo que el codo debe estar bien cerrado y su brazo debe rozar su oreja. Flexione y extienda. Controle la carga porque si es excesiva perjudicará su técnica. Haga 3 series de 6 repeticiones para incrementar lentamente hasta llegar a 12.
Extensiones: sostenga una barra con sus palmas apuntando hacia su cuerpo. Flexione sus brazos elevando sus manos hacia sus pectorales, pero llegando hasta una altura tal que sus antebrazos queden paralelos al piso. Extienda haciendo fuerza con sus tríceps. Los codos prácticamente no se separan del torso. Realice el ejercicio muy lentamente para concienciar los movimientos. En este caso debe hacer 4 repeticiones: la primera de 15 repeticiones, la segunda de 12, la tercera de 8 y la última de 6.
Extensiones con mancuernas acostado: Recuéstese sobre un banco sosteniendo una mancuerna. El brazo que sostiene debe estar perpendicular al cuerpo. Flexione hacia atrás y retorne a la posición inicial. Recuerde que sólo se mueve el antebrazo. Puede realizar 3 series de 6 repeticiones para incrementar lentamente hasta llegar a 12.

Si sus tríceps no lo satisfacen del todo lo mejor es que procure darles una base sólida, es decir, debe realizar ejercicios del tipo press de banca con agarre cerrado (sus muñecas deben estar lo más juntas posible), de todos modos si no tiene un entrenamiento previo este tipo de ejercicios con barra no le ofrecerá resultados muy notorios.

 
Su rutina deben incluir movimientos de potencia como flexiones en paralelas. Recuerde en este caso mantenerse erguido para no desviar la fuerza a pectorales. También es importante considerar pequeños períodos de descanso dentro de su rutina de entrenamiento. Tenga en cuenta también que sus muñecas son muy débiles e importantes, no debe quebrarlas cuando hace los ejercicios, ya que si aplica la fuerza correctamente esta se hará en el tríceps.

Si tiene dudas sobre el entrenamiento más adecuado para usted lo principal es consultar con un entrenador.

Autor: DYLER-FITNESS

Se trata de conseguir un pecho denso y prominente, utilizando para ello todos los ejercicios básicos de los que disponemos, aunque no siempre sea necesario comenzar por el clásico press de banca, naturalmente uno de los mejores.

La mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, así que puedes escoger 3 o 4 ejercicios y hacer 3 o 4 series de 10 repeticiones. Recuerda que el cuerpo se adapta enseguida y que deberemos cambiar con frecuencia la rutina, bien sea el orden de los ejercicios o estos mismos.

Ahora vamos a explicar como realizar algunos de los mejores ejercicios de pecho.

Press inclinado con mancuernas

Excelente ejercicio para la parte superior del pecho. Al usar mancuernas puedes estirar mejor en la posición inicial del movimiento y contraer más arriba. Siendo capaces de mover el peso a lo largo de un intervalo de recorrido superior puedes reclutar más fibras musculares, lo que se traducirá en mayores progresos.

Ejecución

• Agarra un par de mancuernas y recuéstate sobre un banco inclinado
• Para conseguir una contracción completa y evitar que los hombros se impliquen en el movimiento, usa un agarre de palmas hacia adentro.
• Manteniendo los codos en una posición natural y los antebrazos perpendiculares al suelo, empieza a subir las mancuernas. Rózalas apenas arriba al tiempo que aprietas el pecho a tope.
• Después de una pausa de un segundo, baja lentamente las pesas al punto de partida y repite el movimiento.
• Utiliza un amplio intervalo de recorrido.

Press de banca

El abuelo de todos los ejercicios de pecho. Quizás el más utilizado en toda la historia de las pesas, y con buenas razones. Nos coloca en una posición desde donde podemos ejercer mucha fuerza, lo que nos permite levantar más kilos y estimular un mayor desarrollo muscular.

El único problema es que muchas personas hacen este ejercicio incorrectamente. Si tu objetivo consiste en desarrollar el pecho y prevenir lesiones, tomate el tiempo necesario para aprender las técnicas idóneas antes de pasar a utilizar grandes kilajes.

Ejecución

• Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el suelo durante todo el ejercicio.
• Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho. Toma aliento y arquea ligeramente la espalda a medida que vayas bajando el peso.
• Baja la barra controladamente hasta que toque la parte inferior del pecho.
• Detente un instante abajo y forza la subida hacia el punto de partida al tiempo que expulsas el aire. Aprieta fuerte arriba y repite las veces necesarias.

Aperturas sobre banco plano

Trabaja el pecho en posición de estiramiento; o sea, sentimos la máxima tensión cuando los brazos están estirados a los lados. Las aperturas con mancuernas, como los cruces de poleas, son excelentes para dar el acabado al pecho.

• Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco.
• Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas.
• Baja lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continua bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.
• Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso hasta una posición que te estire demasiado.
• Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.

Press de banca con mancuernas

La diferencia básica entre este ejercicio y el press de banca normal es que aquí podemos conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras.

Como las manos trabajan independientemente, también utilizamos más músculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutral puede resultar más confortable, y podríamos experimentar un diferente grado de activación que con el agarre convencional. La utilización de mancuernas añade variedad al entrenamiento de pecho.

• Acuéstate sobre un banco plano, sujeta las mancuernas cerca de los hombros.
• Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural.
• Aprieta arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta el punto de partida, para repetir las veces necesarias.

A continuación ve la «muestra de entrenamiento» para conseguir una variedad de rutinas de pecho. Aunque empieces cada semana con un entrenamiento de pecho, no tienes que preocuparte por los ejercicios.

Prueba las rutinas y empieza si quieres con el press de banca o el press inclinado. En cualquier caso, puedes estar seguro de que vas a conseguir un desarrollo de pecho superior al que tenias antes.

Cruce de poleas

Este tipo de movimiento es una buena manera de añadir variedad al trabajo de pecho.

No solo puede mantener una contracción en el pecho durante la totalidad del ejercicio, pero también conseguir un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contracción muy fuerte en la posición final.

El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el músculo se inserta en el esternón.

• Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta.
• De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo.
• Inclínate ligeramente hacia el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos.
• Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.
• Asegúrate de mantener las palmas mirándose entre ellas y los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.

Programas para entrenar el pecho

Puedes variar tus entrenamientos para cualquier grupo muscular cambiando los ejercicios escogidos. En esta muestra de entrenamiento para pecho, efectúa 1 o 2 series como calentamiento y dos hasta el punto del fallo muscular.

Autor: DYLER-FITNESS

Hay muchos motivos por los cuáles las personas se inscriben en un gimnasio, puede ser que su apariencia física no les agrade y por razones meramente estéticas ya que queremos vernos mejor. Pero un beneficio adicional, es que podemos mejorar nuestro salud, sentirnos bien y con más energía.

Sin embargo, uno de los errores más grandes que cometen los principiantes en este rollo del fisicoculturismo, es creer que solo se necesitan unos cuantos meses para lograr ese cuerpo que tanto anhelan, otros buscan la solución en complementos mágicos y algunos menos afortunados recurren al uso de fármacos, pero a fin de cuentas, acaban tan frustrados que lo único en lo que pueden pensar después de unos meses, es en abandonar el gimnasio, y todo por no tener una guía adecuada.

Si haz decidido que deseas comenzar a practicar el fisicoculturismo, no existe mejor garantía que la de saber que obtendrás resultados en forma constante gracias a una buena guía que te muestre como hacer las cosas.

Pero además de esto, debes tener constancia para no perder tus sesiones de entrenamiento y alimentarte adecuadamente. Y mucha disciplina, de lo primero (o sea la guía) me encargo yo, lo demás depende de ti.

Te prometo que si sigues al pie de la letra mis indicaciones, observarás un cambio en tu apariencia física, mejorarás tu salud en general, tu fuerza se incrementará y tu mente y espíritu se fortalecerán , ¿podrás hacer operaciones matemáticas como Albert Einstein?, bueno, tal vez no, a lo que me refiero es que al mantener tu mente enfocada hacia un objetivo determinado, en este caso a mejorar tu apariencia física, podrás aplicar esta cualidad para mejorar otras áreas de tu vida.

Algunos detalles que debes saber

Pero también debo decirte algunas cosas que nadie debe ocultar a un principiante, como saber que nunca de los nuncas debe utilizar el rack de sentadillas para hacer tus curls para bíceps hasta que puedes levantar dos discos de 20 Kg por cada lado, o respetar a todos los chicos fuertes del gimnasio y evitar tocar a toda costa cualquier disco o mancuerna que se encuentre cerca de estos mastodontes.

Hablando en serio, hay cosas que debes saber desde un inicio, si alguien dice lo contrario de lo que te mostraré a continuación, date media vuelta y mejor no le vuelvas a pedir algún consejo, suena algo cruel, pero el otro día al escuchar que un entrenador que trabaja para un gimnasio muy reconocido, comentar a otra persona, que él estaba preparando a un par de chicas que solo deseaban estar en forma (que no tienen deseos de competir), y que pensaba administrarle esteroides anabólicos, en este caso la Metandrostenolona, un esteroide oral que crea efectos secundarios terribles en las mujeres, me ha hecho decidir que ignoremos los consejos de algunos instructores mal capacitados, y los obliguemos de esta manera a que se preparen mejor.

Lo que debes de saber

– Como principiante debes asistir al gimnasio solo tres veces por semana durante los primeros dos o tres meses, no importa si te mueres de ganas por ir todos los días, no hay mejor camino al fracaso que asistir todos los días, con el perdón de todos los instructores que aún recomiendan seguir el mismo esquema estúpido de entrenamiento, en el que asistes 6 de los 7 días de la semana al gimnasio.

– La alimentación es la base en este deporte, cualquiera puede entrenar duro por una hora y media 3 o 4 veces por semana. La alimentación significa hasta un 80% de los resultados que observes en lo referente a obtener tono muscular, fuerza, hipertrofia o pérdida de grasa.

– Eventualmente tendrás que estar dispuesto a comer 5 veces al día, y olvidarte de los hábitos alimenticios que la gente ?normal? sigue. Si no estás dispuesto a seguir un régimen alimenticio, olvídate de obtener resultados en forma rápida. Lo mismo con el estilo de vida, si eres una persona acostumbrada a las reuniones sociales, en las cuáles muchas veces se abusa del alcohol, cigarro o drogas recreacionales, te desvelas y andas de ?parranda?, eventualmente tendrás que dejar todo esto si quieres ser serio en este deporte.

– Deberás aprender a ser paciente, el fisicoculturismo es un deporte en el que puedes apreciar resultados casi en forma instantánea, pero dependiendo del grado de desarrollo muscular que desees alcanzar, deberás pensar en años y no solo en meses, y no importa que no quieras ponerte como Arnold Swcharzzenegger, en este deporte piensa a largo plazo.

– Ningún complemento por si solo, te ayudará a ganar masa muscular o perder grasa si no está ligado a un programa de entrenamiento y nutrición bien diseñado. No quiero con esto decir que los complementos no sirven, pero solo te dan en muchos casos ese apoyo extra a tu programa de alimentación, no son nada del otro mundo, si te alimentas adecuadamente, entonces podrás pensar en incluir un buen complemento, si no, no lo pienses ya que solo vas a tirar tu dinero. Comienza por una buena proteína en polvo como el suero de leche, una buena dosis de vitaminas y antioxidantes como la vitamina C y eso será suficiente para comenzar.

Aún hay más recomendaciones, pero creo que estas son algunas de las más importantes, no pretendo ser un aguafiestas y echar a perder tus sueños de convertirte en un chico ?Baywatch? para el siguiente verano, pero es importante ser realistas y que estés conciente de que solo con trabajo duro, disciplina y constancia, obtendrás éxito en conseguir el cuerpo que quieres.

El programa de entrenamiento de un principiante

Este es el programa de entrenamiento que deberás seguir, debido a que no tenemos todo el espacio del mundo, trataré de ser breve pero preciso con respecto a lo que debes realizar. Este programa de entrenamiento lo deberás seguir por un periodo de 2 a 4 meses dependiendo de tu capacidad para adaptarte a la carga de trabajo, tu condición física previa a este programa, tu edad y tus antecedentes deportivos.

Con algunas ligeras modificaciones, puedes hacer de este programa de entrenamiento igual de efectivo que desde el primer día que lo realices, por 2 o 4 meses. Agregando 2 o 3 series a cada ejercicio, pero todos estos detalles te los comentaré en futuras ediciones.

El programa de entrenamiento consiste en entrenar tres días por semana, Lunes, Miércoles y Viernes, alternativamente pueden ser Martes, Jueves o Sábado, el truco está en entrenar cada tercer día, ya que si no te puedes sobreentrenar, (o lo que comúnmente se conoce como quemar el músculo), y detener tu progreso.

Estos son los ejercicios que debes hacer, pregúntale al instructor de tu gimnasio cual es la forma en que se realiza cada uno, se cortés pero firme, es decir, pídele por favor que te explique la ejecución de cada ejercicio y que te oriente acerca de que puedes estar haciendo mal, si se niega habla con el dueño o encargado y coméntale que el instructor no te hizo caso, dada la situación actual de muchos gimnasios y los salarios tan bajos de los instructores, puede que solo le llamen la atención a cambio de conservarlo, pero también estas pagando por un servicio, no se trata de que el instructor de tu gimnasio, coloque y recoja los discos, mancuernas o barras que uses, porque tampoco es tu ?gato?, merece todo tu respeto, pero si debe poner una atención especial en ti que acabas de ingresar.

Calentamiento

Comienza con 5 o 10 minutos con la bicicleta estática, corredora o escaladora, para preparar a tus músculos, ligamentos y articulaciones para el entrenamiento y serás menos propenso a lesionarte.

Después de esto, realiza los siguientes ejercicios, 3 series de 12 a 15 repeticiones serán más que suficientes, una serie es el conjunto de 12 o 15 repeticiones, es decir, 12 o 15 sentadillas equivalen a 1 serie de 15, descansa 2 minutos entre cada serie.

Para las piernas
Sentadillas libres con barra

Para el pecho
Bench press en banco horizontal

Para la espalda
Jalones con polea en Lat Machine, conocida también como ?polea para espalda?

Hombros
Militar press

Bíceps
Curl con mancuerna

Tríceps
Copa a dos manos

Abdomen
Encogimientos o ?crunch?

Pantorrillas
Elevación de talones en máquina, puede ser parado o sentado

Ahí está el programa de entrenamiento, una vez finalizada la rutina, descansa al menos 48 horas antes de realizarla nuevamente, ejecuta los ejercicios en forma estricta, no balancees el peso y recuerda adecuarlo a tu nivel de fuerza y condición física.

Autor: DYLER-FITNESS