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El objetivo principal de realizar la llamada entrada en calor o calentamiento, es preparar el cuerpo para la actividad física o deportiva. Según el Cooper Institute for Aerobics Research de Dallas, numerosas lesiones y ciertos problemas cardíacos como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta sin mediar un adecuado calentamiento.

El objetivo principal de realizar la llamada entrada en calor o calentamiento, es preparar el cuerpo para la actividad física o deportiva. Según el Cooper Institute for Aerobics Research de Dallas, numerosas lesiones y ciertos problemas cardíacos como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta sin mediar un adecuado calentamiento.

Para comprender mejor el proceso, necesitamos analizar en forma sencilla algunos conceptos fisiológicos.
La sangre es la que transporta, entre otras sustancias, el oxígeno que necesitan los músculos para producir energía en la forma llamada «aeróbica». En estado de reposo, el corazón de un individuo promedio suele bombear unos 5 litros de sangre por minuto (l/min), de los cuales el 20% es derivados hacia los músculos, el 14% al cerebro, el 27% al hígado, el 22% a los riñones, y el resto hacia otros lugares del cuerpo.

Sin embargo, cuando el individuo está ejercitándose en forma intensa, su corazón puede bombear 25 l/min, y la distribución de la sangre cambia notoriamente, siendo los músculos más implicados en el ejercicio los que se llevan el 84% de este caudal.

Es fácil ver que si este proceso no se produce en forma lenta, el rendimiento físico se verá notoriamente afectado, pues, entre otros problemas, al estar los músculos mal irrigados de sangre la producción de energía ocurrirá predominantemente en ausencia de oxígeno (anaeróbica), por lo cual sólo podrá mantener la intensidad del ejercicio durante unos pocos minutos.
La entrada en calor permite un gradual ascenso de la frecuencia cardíaca, que la temperatura de los músculos se eleve (y por lo tanto disminuyan su viscosidad y los rozamientos internos), y que las articulaciones se lubriquen, permitiendo esto último realizar movimientos más amplios y prevenir el daño articular.
Cada tipo de entrenamiento y cada distancia competitiva tienen su rutina específica de calentamiento. Asimismo la intensidad y la duración de las rutinas dependen también de la edad y nivel de entrenamiento del deportista, de la temperatura ambiente y de otros factores

Autor: DYLER-FITNESS

Sepa si usted está en forma

¿Hace tiempo que entrena, pero aún no está seguro si está o no en forma? A través de estas líneas le proponemos ocho pruebas de ejercicios para saber si usted posee un buen estado físico tanto a nivel cardiovascular como desde el punto de vista aeróbico.

Antes de encarar esta prueba le sugerimos que entre en calor y luego realice unos estiramientos.
El calentamiento será de 10 minutos en los cuales usted puede correr en la cinta, pedalear en la bici o escalar. En el inicio la intensidad será mínima para alcanzar el punto medio hacia el final.
Los 5 minutos subsiguientes serán de estiramiento de piernas y brazos sin excederse.

Primera prueba: Abdomen
Realice abdominales durante dos minutos. Recostado en el suelo con las rodillas flexionadas y la espalda totalmente apoyada, eleve el torso ejerciendo la fuerza en el recto anterior mayor abdominal hasta los 45°. Recuerde colocar sus manos detrás del cuello para no tensionarlo. Luego de finalizado este lapso descanse durante 2 minutos y anote la cantidad de abdominales que pudo realizar.

Segunda prueba: Flexiones en la barra.

En este caso deberá hacer flexiones en la barra durante un minuto. La idea es que coloque ambas manos en la barra y haga fuerza con sus brazos para elevar todo su cuerpo, recuerde que sus pies no deben tocar el piso. En este ejercicio se trabajan dorsales, bíceps y flexores de mano. Al ser este ejercicio tan intenso para su práctica requiere de un buen entrenamiento.
En el caso de ser mujer al poseer una menor masa muscular debido a las hormonas es necesario hacer este ejercicio con ayuda, el ayudante se colocará detrás y sostendrá las piernas para aminorar la dificultad.
Luego recupérese durante dos minutos y anote sus resultados.

Tercera prueba: Sentadillas con salto.

Para saber en que estado están sus cuádriceps. isquiotibiales, glúteos y gemelos, deberá realizar sentadillas con salto durante un minuto. Separe ambas piernas según el ancho de caderas y flexione sus rodillas sin arquear su espalda y procurando que el ángulo que se forme en sus piernas no supere los 90°, cuando flexione eleve sus brazos derechos hacia delante para estabilizarse. Luego, al momento de extender tome impulso y de un salto.
Luego del minuto de ejercicio recupere durante dos y anote la cantidad realizada.

Cuarta prueba: Lagartijas.

En este caso usted estará evaluando sus tríceps y pectorales. Recuéstese boca abajo con sus brazos flexionados apoyando las palmas al lado del torso, sus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de sus hombros. Flexione y extienda sus brazos hacia arriba manteniendo su cuerpo recto y sin arquear espalda, recuerde que sus pies deben permanecer juntos y sus puntas apoyadas en el piso. En el caso de ser mujer usted puede apoyar las rodillas y elevar los pies para disminuir la intensidad de esta prueba. Realice las flexiones durante dos minutos y descanse durante uno para anotar lo que realizó.

Quinta prueba: estocadas.

Su cuádriceps, glúteos, gemelos e isquiotibiales están a la orden del día. El objetivo es realizar la mayor cantidad posible de estocadas durante dos minutos sin perder la técnica: que la rodilla no supere la punte del pie (90°) y que la espalda no se encorve. Otra opción en lugar de hacerlas alternadas es hacer un minutos con una pierna y un minuto con la otra. Luego descanse durante dos minutos y escriba la cantidad de flexiones realizada.

Sexta prueba: remo.

En este caso se estará midiendo el trabajo de musculatura dorsal, bíceps, piernas y abdominales. Para esta prueba necesitará una máquina de remo fija. Siéntese sobre el asiento y coloque la máquina en resistencia media, extienda sus brazos sosteniendo la polea del remo y realice flexiones de piernas acercando su torso a sus muslos. Luego extienda sus piernas casi totalmente y acompañe con brazos. Realice esta prueba durante cinco minutos y al finalizar anote la cantidad de metros que ha hecho. Descanse durante dos minutos.
Séptima prueba: Bicicleta

con una bicicleta fija pedalee con la resistencia a un cuarto del máximo. Flexione levemente espalda y codos y pedalee durante cinco minutos. Este trabajo se realizará durante 2 minutos, es para cuadriceps, glúteos y gemelos.

Octava prueba: carrera

La última prueba consta de cinco minutos de carrera sobre la cinta con una inclinación del 1%. Corra todo lo posible durante cinco minutos y al finalizar escriba la distancia recorrida.
Recuerde que al finalizar debe estirar sus músculos adecuadamente para no sufrir dolores ni lesiones.

PUNTAJES
Ejercicio Repeticiones/ Distancia Factor de Conversión Puntos
1 abdominales
2 flexiones multiplicar por 5
3 sentadillas multiplicar por 3
4 lagartijas multiplicar por 2
5 estocadas
6 remo dividir por 10
7 bicicleta dividir por 30
8 correr dividir por 10
Puntos totales:
RESULTADOS Más de 1100: excelente estado físico.
De 1000 a 800: en muy buena forma.
De 800 a 600: por encima de la media.
De 600 a 400: no está mal.
De 400 a 200: considere volver a ponerse en forma
Menos de 200: debería entrenar alguna vez.

Autor: DYLER-FITNESS

En esta nota intentaremos explicar cómo realizar los ejercicios de musculación correctamente, a fin de obtener los mejores resultados y evitar lesiones. Veamos los si y los no.

Los abdominales sit-up estarán correctamente ejecutados cuando:

-desde la posición inicial, (acostados con las rodillas flexionadas), comenzamos el movimiento con la fuerza de los abdominales y no con la de los músculos del cuello.

-al subir, no hagamos un golpe de cadera como impulso.

-al descender lo hagamos con la espalda redondeada y no golpeando con toda la espalda en forma de bloque.

-tomemos el aire en la posición inicial (abajo) y lo exhalemos al subir. No al revés.

El trabajo de glúteos en cuadrupedia debe hacerse:

-con los antebrazos apoyados, y con las rodillas colocadas justo por debajo de la articulación de la cadera.

-manteniendo durante todo el tiempo los abdominales en contracción para que no se pronuncie la lordosis ?arqueo de la columna-.

-con el cuello relajado.

En las flexoextenciones de brazos ?lagartijas- hay que:

-contraer glúteos y abdominales para colocar la columna correctamente.
– retraer las escápulas u omóplatos (tratar de alejar los hombros de las orejas) durante todo el recorrido.
-inspirar al bajar y exhalar al subir, sin llegar a hiperextender los codos.

Al trabajar los bíceps con barra o mancuernas:

-desde la posición inicial, de brazos extendidos, flexionar el antebrazo sobre el brazo, exhalando el aire.

-realizar la fase descendente, inspirando, y extender el brazo sin llegar a la hiperextensión del codo.

Para realizar correctamente una sentadilla:

-no hay que rectificar la columna.
-descender hasta los 90 grados para principiantes y hasta cuclillas los avanzados.
-durante todo el recorrido, la columna debe mantener su curvatura natural (lordótica).

En las estocadas:
-la rodilla de la pierna que avanza debe formar un ángulo de 90 grados (no sobrepasar la punta del pie).
-tratar de dar un paso largo y bajar bien la rodilla.

Al trabajar en la dorsalera:
-mantener las escápulas retraídas.
-al flexionar los brazos, mantener el torso erguido.

Para ejecutar en forma óptima los vuelos laterales:
-las palmas deben permanecer pronadas (hacia abajo).
-al elevar los brazos los codos tienen que estar a la misma altura de los hombros.

En el remo debemos:
-retraer las escápulas, evitando así, redondear la espalda.
-las piernas deben permanecer semi flexionadas

Autor: DYLER-FITNESS

El contenido de esta sección se puede resumir así:

• hacer un calentamiento adecuado,
• ejecutar las técnicas correctamente, y
• entrenar con precaución.

Con esto ya está todo dicho. Sin embargo no estará de más explicar un poco cada punto.

Calentamiento.

La mayoría de las lesiones se producen por no haber realizado un calentamiento adecuado. La falta de calentamiento puede ser causa directa de la lesión (desgarros, luxaciones, esguinces, calambres… todo ello al trabajar «en frío»), o indirecta (recibir un golpe porque con el cuerpo «en frío» no se ha sido capaz de esquivarlo lo bastante rápido…). Realmente, creo que este punto no necesita más aclaraciones.

Técnica adecuada.

Como ya digo en algún otro lugar de estas páginas, solo hay dos formas de ejecutar una técnica: la correcta y la mala. Con la mala, en el mejor de los casos no aprenderás a hacer bien las cosas; en el peor, puedes acabar en el hospital. Creo que una breve lista de ejemplos dejará este punto lo bastante claro:

• Romperse un dedo o dislocarse la muñeca al dar un puñetazo con la mano mal cerrada.
• Dislocarse la cadera al dar una patada circular con mucha fuerza y muy mala posición.
• Fracturar el codo de un compañero al hacerle una llave, sin saber en que instante se debe dejar de presionar.
• Romperse el cuello o desencajarse un hombro, al tirarse de mala forma y con mucho impulso al suelo, sin haber aprendido la técnica para rodar correctamente.
• Conseguir un esguince de tobillo al dar una patada, al no asentar bien el pié en el suelo.
• Fracturarse una vertebra al intentar voltear sobre la espalda a un compañero más pesado, intentándo levantarle a base de fuerza bruta y estando uno mismo desquilibrado.
• . . .

Podría poner más ejemplos, pero creo que la idea ya está bien clara. Añadamos que a las molestias que supone la lesión en sí, se le sumará una sensación de ridículo impresionante (lo primero que pensarás después, en especial si ya tienes un cierto nivel, es «pero… ¿seré imbecil? ¿cómo pude hacer eso..???»).

Precauciones.

Entrenar con precaución no significa estar siempre encogido por miedo a que te hagan daño (si es el caso, mejor cambia de deporte, ya que estamos hablando de deportes de combate). Preocuparse de hacer el calentamiento adecuado o de aprender correctamente las técnicas ya es entrenar con precaución. Se pueden añadir algunas cosas más:

• En deportes de contacto pleno, no se debe hacer combate sin usar protecciones.
• Si usas saco, punching-ball o accesorios similares, no es conveniente golpear con la mano desnuda. Como mínimo es aconsejable vendarse los nudillos y las muñecas, o usar unos guantes para saco.
• Hay que adaptar las técnicas al cuerpo, y no al revés. Esto significa que el cuerpo mejora sus condiciones y capacidades gradualmente, a través del entrenamiento. Si nunca has dado una patada circular, la mejor forma de lograr un desgarro en el muslo es intentar patear la cabeza del contrario: lo correcto es lanzar la patada a la altura de la cintura para golpear el cuerpo (adaptar la técnica a la capacidad del cuerpo), y entrenar elasticidad. Con tiempo y paciencia llegará la patada a la altura de la cabeza.
• El progreso ha de ser gradual: una técnica lleva a la siguiente. Por ejemplo, primero se aprende a rodar, y después se practica lanzar al contrario al suelo. Primero se endurecen las manos y después se practican rompimientos. Y así sucesivamente…
• También el profesor tiene responsabilidad en esto: No soy muy partidario de poner a practicar combate libre y sin protecciones a dos novatos. Posiblemente se harán daño (mala técnica, aún no saben controlar bien los golpes, etc…) Opino que es mejor juntar a uno experto con un novato, para que el más experto pueda controlar y corregir al otro. (Bueno, en realidad opino que a los novatos no se les debería poner a hacer combate libre hasta que no alcancen un nivel mínimo, pero cada profesor tiene su sistema, y no quiero entrar en polémicas ni pretendo decirle a nadie cómo ha de llevar sus clases. Esto son solamente sugerencias).
• Otro factor importante corre a cargo del alumno: Antes de practicar un arte marcial por primera vez, debería investigar un poco y elegir uno que se adapte a sus condiciones físicas y, por qué no, a su carácter. Trabajar en algo que te gusta, te satisface, y está a tono con tus cualidades, también es una forma de prevenir accidentes.
• El trabajo con armas es especialmente delicado. Suponen un elemento ajeno al cuerpo que hay que controlar. Aquí es más importante que en ningún otro caso aprender primero las técnicas correctas. No hay nada más ridículo que coger por primera vez un nunchaku, intentar emular a Bruce Lee, y partirse una rodilla. Más aún si tratamos con «cosas» afiladas (Kama, Kusarikama, Katanas…). Más vale aprender bien con réplicas en madera, antes de desenfundar por primera vez…

Autor: DYLER-FITNESS